MAKANAN YANG HARUS DIKONSUMSI SETELAH BEROLAHRAGA

MAKANAN YANG HARUS DIKONSUMSI SETELAH BEROLAHRAGA 

Apakah anda merasa lelah setelah berolahraga? Apakah Anda pikir makan pasca latihan akan membatalkan upaya anda di gym? Makanan pasca olahraga adalah kunci untuk mendapatkan sosok langsing yang membuat iri banyak orang. Karena mereka membantu menyembuhkan dan membangun kembali sumber energi dan protein otot anda. Tetapi anda harus tahu makanan mana yang terbaik untuk anda, dan berapa jumlahnya. 

Mengapa Makan Setelah Olahraga itu Penting ??

Ketika anda berolahraga, glikogen (glukosa yang tersimpan di otot) digunakan sebagai sumber energi. Kontraksi otot yang berulang-ulang juga menyebabkan serat otot rusak. Itulah sebabnya, tepat setelah berolahraga, otot anda terasa lemah dan anda merasa ingin beristirahat sejenak. Ini adalah cara tubuh anda untuk mengatakan bahwa anda tidak memiliki energi dan perlu mengisi bahan bakar. Inilah mengapa anda harus makan setelah berolahraga. Nutrisi dari makanan yang baik akan membantu dalam cara-cara berikut :

• Tempatkan kembali penyimpanan glikogen
• Bantu otot pulih dari keausan
• Bangun lebih banyak otot
• Mengurangi pemecahan protein otot

Penting juga untuk mengetahui apa yang harus dimakan untuk menuai semua manfaat dari makanan pasca olahraga. Secara umum, anda harus makan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. 

• Karbohidrat Mengisi Glikogen : Ketika anda melakukan pelatihan kardio atau daya tahan, glikogen anda mungkin menjadi habis. Jadi pada hari-hari ketika anda hanya fokus pada kardio harus bertujuan untuk mengonsumsi sekitar 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon berat badan anda (atau 1- 1/2 g / kg / jam selama fase pemulihan awal dan berlanjut untuk 4-6 jam akan mengoptimalkan laju sintesis glikogen otot).
• Protein Membangun Kembali Otot : Baik pelatihan ketahanan dan kardio menyebabkan tingkat kerusakan dan keausan otot. Perlawanan pelatihan menyebabkan lebih banyak otot robek. Jadi, pada hari-hari ketika anda mengangkat beban atau melakukan bentuk pelatihan perlawanan lainnya, pastikan anda mengonsumsi sekitar 0,14-0,23 gram protein per pon berat badan anda (atau 0,25 hingga 0,3 g / kg berat badan) atau 15 hingga 25 g protein di kisaran khas ukuran tubuh atlet, meskipun pedoman mungkin perlu disesuaikan untuk atlet di ujung ekstrim dari spektrum berat. Dosis yang lebih tinggi (> 40 g protein diet) belum terbukti meningkatkan MPS lebih lanjut.
• Sedikit Lemak Bagus : Lemak dapat memperlambat penyerapan makanan pasca olahraga, tetapi itu tidak mencegah tubuh anda mendapatkan semua manfaatnya. Anda harus mengkonsumsi lemak sehat dalam jumlah kecil untuk membantu meningkatkan tingkat kenyang.

Sekarang, pertanyaan utamanya adalah, berapa banyak dari masing-masing kelompok makanan ini yang harus anda konsumsi? Hal terbaik untuk dilakukan adalah memasukkan karbohidrat dan protein dalam makanan pasca latihan karena ini akan membantu meningkatkan sintesis glikogen dan pemulihan otot. Mempertahankan rasio karbohidrat : protein 3 : 1. Jadi, jika anda mengonsumsi 60 gram karbohidrat, anda harus mengonsumsi 20 gram protein dalam makanan pasca olahraga.

18 Makanan Pasca Latihan Untuk Pemulihan Dan Energi Instan 

• Karbohidrat

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran hijau gelap seperti kale, bayam, lobak hijau, lobak Swiss, selada, brokoli, collard hijau, sawi, dan arugula yang penuh dengan serat makanan, vitamin C, A, E, dan K, magnesium, kalsium, kalium, dan lainnya fitonutrien. Ini tidak hanya akan membantu anda mengisi penyimpanan glikogen tetapi juga melindungi anda dari sejumlah penyakit, membantu mengurangi berat badan, dan membantu meningkatkan kekebalan anda.

2. Oatmeal

Oat sangat populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi apakah anda tahu bahwa karbohidrat kompleks bermanfaat yang ada dalam oat juga menjadikannya pilihan latihan pasca latihan yang bagus, terutama jika anda menggunakannya dalam smoothie? Serat dengan vitamin E, antioksidan, dan fitonutrien lainnya, oat membantu meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kolesterol jahat, dan juga melawan kanker.

3. Buah Dan Sayuran

Buah dan sayuran seperti apel, pisang, pir, persik, buah prem, semangka, muskmelon, buah naga, buah markisa, wortel, tomat, bit, daun bawang, dan kacang polong sangat bagus untuk dimasukkan dalam makanan pasca latihan anda. Dan itu karena mereka membantu meningkatkan tingkat energi dan memerangi radikal bebas oksigen yang beracun. Mereka juga dapat membantu melawan penyakit jantung, diabetes, kegemukan, dan jenis kanker tertentu. WHO merekomendasikan mengonsumsi 4-5 jenis buah dan sayuran per hari. Anda dapat dengan mudah menambahkan pisang, bayam, atau wortel ke dalam makanan pasca latihan.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah pilihan bagus lainnya. Ini rendah kalori, bagus untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen dan membuat anda kenyang untuk jangka waktu yang lama. Sumber energi instan ini juga memiliki potensi melawan kanker, membantu menurunkan berat badan, dan mengeluarkan racun dari tubuh. Jika anda sedang dalam misi penurunan berat badan atau ingin mengontrol gula darah anda, anda harus merebus ubi manis daripada yang dipanggang karena pembakaran dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih besar.

5. Quinoa

Quinoa adalah karbohidrat kaya protein yang mengandung banyak vitamin, mineral, lemak sehat, protein dan serat makanan. Ini membantu mencegah penambahan berat badan, memperbaiki pencernaan. Aduk bersama beberapa ayam, sayuran, dan quinoa untuk membuat makanan pasca latihan yang bagus.

6. Beras

Dan Anda pikir beras itu buruk untuk anda ? Tidak, ketika anda memakannya dalam waktu dua jam setelah bekerja dan juga memiliki secangkir sayuran dan sumber protein.Ya, nasi putih memiliki GI lebih tinggi dari beras coklat, merah, atau hitam. Beras merah memiliki lebih banyak serat makanan daripada nasi putih. Tetapi keduanya bermanfaat jika anda dapat mengontrol ukuran porsi (disarankan ½ cangkir per porsi). Selain itu, beras akan memberi anda dorongan energi yang cepat dengan menyatukan kembali otot dan sel anda dengan glikogen dan glukosa.

• Protein

1. Telur

Seperti beras, telur memiliki reputasi yang beragam. Banyak orang lebih suka makan hanya putih telurnya saja karena mereka tidak suka tekstur kuning telur atau baunya aneh. Tetapi banyak pemakan sehat menghindari memiliki kuning telur karena mereka menganggapnya tidak sehat. Namun, itu tidak benar. Telur utuh adalah sumber yang sangat baik dari vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak, mineral, dan yang paling penting, asam amino esensial dan protein. Mereka sangat bagus untuk makan pasca latihan karena mereka penuh dengan protein dan nutrisi lain yang membantu melindungi dari berbagai penyakit. Memakan 1-2 telur utuh sebagai bagian dari makanan pasca latihan adalah ideal. Jika telur adalah satu-satunya sumber protein dalam makanan itu mengandung setidaknya 2 telur utuh.

2. Keju Cottage

Keju cottage adalah produk susu penuh protein yang dinikmati dalam salad, balutan pizza, dan sandwich. Ini adalah sumber protein, kalsium, dan nutrisi lain yang membantu meningkatkan tingkat kenyang. Beberapa keju cottage yang tersedia secara komersial juga diperkaya dengan vitamin D, nutrisi penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan. Anda dapat meminumnya dengan beberapa irisan alpukat dan sepotong roti gandum utuh untuk makan pasca olahraga untuk meningkatkan tingkat energi dan membantu otot pulih dari keausan dan robek dengan cepat.

3. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandung lebih banyak protein daripada yoghurt biasa dan membantu meningkatkan tingkat kenyang. Ini adalah pilihan kudapan yang hebat. Makan Yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mengendalikan rasa lapar selama satu jam atau lebih. Anda dapat menambahkannya ke smoothie atau mengonsumsinya dengan beberapa buah.

4. Tuna

Tuna adalah sumber protein dan lemak sehat. Satu ons tuna kaleng mengandung sekitar 7,1 g protein dan 78,7 mg asam lemak omega-3. Ini juga mengandung senyawa yang mengandung selenium, selenoneine. Ini membantu melindungi hemoglobin dan mioglobin dari oksidasi dan juga membantu menurunkan toksisitas merkuri. Mengkonsumsi sepotong ikan dengan beberapa sayuran hijau gelap dan beberapa lemak sehat untuk mengisi dan makan pasca-latihan yang lezat.

5. Ayam

Ayam adalah sumber protein lain yang dapat anda konsumsi setelah berolahraga. Tiga setengah ons dada ayam tanpa kulit mengandung hingga 31 gram protein.  Karena protein sulit dicerna, dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari ayam. Akibatnya, tingkat kenyang anda naik. Campurkan dengan beberapa sayuran, alpukat, herbal, dan minyak zaitun.

6. Tahu

Tahu adalah sumber protein vegan dan vegetarian. Tiga ons tahu mengandung sekitar 8 gram protein. Anda dapat mengonsumsi salad tahu, bungkus tahu atau sandwich atau menambahkannya ke mangkuk quinoa anda. 

7. Jamur

Jamur rendah kalori dan setengah cangkir jamur mengandung sekitar 1,1 gram protein. Memakan tumis jamur dengan sayuran atau sup jamur pasca latihan dan dapatkan kembali energi hanya dalam beberapa menit.

8. Bubuk Protein

Jika anda selalu bepergian dan tidak punya waktu untuk memperbaiki makanan yang dipenuhi protein, protein bubuk bisa menjadi pilihan yang baik untuk anda. Jika anda memiliki beberapa buah stroberi di lemari es tetapi tanpa yoghurt, tambahkan bubuk protein dan buat smoothie cepat. Ada berbagai jenis bubuk protein yang tersedia di pasaran yang dapat anda tambahkan ke susu, yoghurt dan air untuk membuat protein yang sehat dan bergizi untuk diminum setelah sesi latihan anda.

• Lemak

1. Alpukat

Alpukat adalah buah-buahan berkalori tinggi. Tetapi mereka juga serat dengan lemak sehat, serat makanan, dan vitamin A, C, E, K, dan B6. Para ilmuwan juga percaya bahwa mengkonsumsi alpukat dapat membantu mengelola masalah berat badan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan menyebabkan penuaan yang sehat. Memakan seperempat alpukat atau tambahkan ke salad / smoothie / roti bakar untuk mendapatkan latihan pasca pengisian ulang.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah segelintir kecil dari penguat kesehatan. Mereka adalah sumber lemak sehat, protein, serat makanan, vitamin, dan mineral. Aduk beberapa kacang almond, kacang tanah, dan pistachio dalam mangkuk smoothie anda atau hanya segenggam saja setelah anda berolahraga.

3. Biji dan Kacang

Pemisah biji dan kacang juga merupakan sumber lemak dan protein yang sehat. Tambahkan ke mangkuk smoothie atau oatmeal untuk memberinya rasa pedas dan sempurnakan energi dan pemulihan otot Anda setelah sesi latihan yang intens.

4. Mentega 

Mentega yang diklarifikasi adalah lemak sehat yang dapat anda tambahkan ke kopi dan smoothies anda. Ia memiliki sifat antioksidan yang membantu mengeluarkan racun dan juga membantu menjaga rasa lapar anda di perut.

Ide-Ide Makan Pasca Kerja

• Buah dan yogurt Yunani
• Pisang dan kacang
• Jus alpukat dan bayam
• Panggang dada ayam / ikan dengan sayuran dan minyak alpukat
• Salad / sandwich / membungkus dengan sayuran / keju cottage / alpukat / ikan
• Sup jamur
• Wortel bayi dan hummus
• Quinoa sayuran
• Nasi, sayuran, dan ikan / ayam / jamur / tahu
• Telur rebus
• Rebus ubi jalar dan salad kale dengan keju cottage
• Minuman berprotein

Mengapa Waktu Makan Pasca Latihan Penting?

Jika anda tidak mengkonsumsi makanan pasca olahraga dalam waktu 45 menit sampai 2 jam setelah berolahraga, hal-hal berikut mungkin terjadi:

• Metabolisme anda mungkin melambat
• Otot anda mungkin tidak pulih sepenuhnya
• Pengolahan karbohidrat tubuh anda meningkatkan pasca latihan. Jika anda menunggu terlalu lama, tubuh anda mungkin tidak dapat memproses karbohidrat
• Anda mungkin merasa lelah dan lesu sepanjang hari
• Pemulihan nyeri otot anda mungkin melambat
• Anda mungkin saja mengonsumsi lebih banyak kalori dalam usaha yang gagal untuk mendapatkan energi dari berbagai sumber makanan (termasuk junk food)

Jangan Lupa Minum Air Putih !!

Minum air putih secara umum baik untuk anda. Jika anda berolahraga, pastikan anda minum 3-4 liter air per hari. Jika memungkinkan, tambahkan sedikit gula dan garam untuk membuat minuman elektrolit buatan anda sendiri yang dapat anda masukkan ke dalam latihan intensitas tinggi. Ini akan membantu menyeimbangkan garam dalam cairan tubuh anda dan mencegah kadar glukosa darah anda turun tiba-tiba.

Untuk menyimpulkan, biasakan untuk memperbaiki makanan pasca latihan cepat. Ini akan membantu meningkatkan pemulihan otot dan membantu memulihkan sebagian energi yang hilang selama latihan. Juga, jaga waktu, rasio karbohidrat terhadap protein, lemak sehat, dan kendali porsi dalam pikiran. Jika anda bisa melakukan ini, anda siap untuk mengejutkan semua orang dengan stamina, kekuatan otot, dan kekuatan anda yang ditingkatkan. Anda juga akan terlihat dan merasa hebat. Dan itu adalah sesuatu yang tidak dapat Anda abaikan. Selamat Mencoba !!