CEMILAN SEHAT BAGI PARA PENDERITA DIABETES

CEMILAN SEHAT BAGI PARA PENDERITA DIABETES

Memilih camilan sehat bisa jadi sulit ketika anda menderita diabetes. Kuncinya adalah memilih camilan yang tinggi serat, protein dan lemak sehat. Nutrisi ini akan membantu menjaga kadar gula darah anda terkendali. Penting juga untuk mengemil makanan padat nutrisi yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Dibawah ini ada beberapa camilan sehat bagi anda penderita diabetes :

1. Telur Rebus Keras

Telur rebus adalah camilan super sehat untuk penderita diabetes. Kandungan protein mereka benar-benar membuat mereka bersinar. Satu telur rebus besar menyediakan 6 gram protein, yang berguna untuk diabetes karena membuat gula darah anda naik terlalu tinggi setelah anda makan.

Dalam sebuah penelitian, 65 orang dengan diabetes tipe 2 mengonsumsi dua telur setiap hari selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, mereka mengalami penurunan yang signifikan dalam kadar gula darah mereka. Mereka juga memiliki hemoglobin A1c lebih rendah, yang merupakan ukuran kontrol gula darah jangka panjang.

Telur diketahui untuk mempromosikan kepenuhan, aspek penting dalam mengelola diabetes tipe 2. Penyakit ini dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih besar menjadi kelebihan berat badan dan mengembangkan penyakit jantung. Anda dapat menikmati satu telur rebus atau dua untuk camilan sendiri, atau hiasi dengan topping sehat seperti guacamole.

2. Yogurt dengan Buah Beri

Yoghurt dengan buah beri merupakan camilan ramah diabetes yang sangat baik untuk berbagai alasan. Pertama, antioksidan dalam buah beri dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel-sel pankreas, organ yang bertanggung jawab untuk melepaskan hormon yang menurunkan kadar gula darah .

Selain itu, beri merupakan sumber serat. Sebagai contoh, 1 cangkir (148 gram) porsi blueberry menyediakan 4 gram serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan . Yogurt juga dikenal karena kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah. Ini sebagian karena probiotik yang dikandungnya, yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk memetabolisme makanan yang mengandung gula.

Selanjutnya, yogurt kaya akan protein, yang terkenal karena membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Yogurt Yunani sangat tinggi protein. Yogurt dan beri rasanya lezat bersama sebagai camilan, karena manisnya buah berry membantu menyeimbangkan rasa asam yoghurt.

3. Almond

Almond sangat bergizi dan mudah untuk dimakan. Satu porsi almond (28 gram) menyediakan lebih dari 15 vitamin dan mineral, termasuk 32% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk mangan, 19% untuk magnesium dan 17% untuk riboflavin.

Penelitian menunjukkan almond dapat membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, 58 orang yang memasukkan almond dalam makanan mereka setiap hari selama 24 minggu mengalami penurunan 3% dalam kadar gula darah jangka panjang mereka .

Dalam studi lain, 20 orang dewasa dengan diabetes yang mengonsumsi 60 gram almond setiap hari selama empat minggu mengalami penurunan 9% dalam kadar gula darah mereka. Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin, hormon yang dapat memperburuk diabetes jika tingkatnya secara konsisten tinggi. Kemampuan almond untuk membantu menstabilkan gula darah kemungkinan karena kombinasi serat, protein dan lemak sehat yang dikandungnya, yang semuanya diketahui memiliki peran penting dalam manajemen diabetes.

Terlebih lagi, almond telah terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan juga dapat mempromosikan manajemen berat badan, keduanya merupakan faktor utama dalam mencegah dan mengobati diabetes tipe 2. Karena almond memiliki kalori yang cukup tinggi, yang terbaik adalah membatasi ukuran porsi anda menjadi sekitar segenggam ketika memakannya sebagai camilan.

4. Sayuran dan Hummus

Hummus adalah sebaran lembut yang terbuat dari buncis. Rasanya enak ketika dipasangkan dengan sayuran mentah. Sayuran dan hummus adalah sumber serat , vitamin, dan mineral yang baik. Selain itu, hummus menyediakan banyak protein, dengan 3 gram per sendok makan (15 gram). Semua sifat ini dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah pada penderita diabetes.

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi setidaknya 1 ons hummus saat makan memiliki kadar gula darah dan insulin yang empat kali lebih rendah daripada kelompok yang mengonsumsi roti putih saat makan. Anda bisa bereksperimen dengan mencelupkan beberapa jenis sayuran dalam hummus, seperti brokoli, kembang kol, wortel dan paprika.

5. Alpukat

Jika anda menderita diabetes, mengemil alpukat dapat membantu mengelola kadar gula darah anda. Kandungan serat yang tinggi dan asam lemak tak jenuh tunggal pada alpukat membuat mereka menjadi makanan yang ramah terhadap diabetes. 

Satu studi menemukan bahwa individu dengan diabetes tipe 2 yang termasuk sumber asam lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mereka secara teratur mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah mereka. Anda bisa makan alpukat sendiri, atau membuatnya menjadi saus seperti guacamole. Karena alpukat memiliki kalori yang cukup tinggi, yang terbaik adalah tetap dengan ukuran porsi seperempat hingga satu setengah buah alpukat.

6. Apel

Irisan apel yang dipasangkan dengan selai kacang merupakan camilan lezat dan sehat yang cocok untuk penderita diabetes. Apel kaya akan beberapa nutrisi, termasuk vitamin B, vitamin C dan kalium, sementara selai kacang memberikan sejumlah besar vitamin E, magnesium dan mangan, yang semuanya diketahui dapat membantu mengelola diabetes. Apel dan selai kacang juga sangat tinggi seratnya. 

Satu apel sedang yang dikombinasikan dengan 1 ons (28 gram) selai kacang menyediakan hampir 7 gram serat, yang sangat membantu untuk mengendalikan gula darah anda. Apel telah dipelajari secara khusus untuk peran potensial mereka dalam manajemen diabetes . Antioksidan polifenol yang dikandungnya diduga melindungi sel-sel pankreas dari kerusakan yang sering memperburuk diabetes . Anda juga dapat mencoba memasangkan jenis buah lain dengan selai kacang, seperti pisang atau pir, untuk manfaat kesehatan yang sama.

7. Steak Daging Sapi

Apa yang membuat daging sapi menjadi camilan yang sangat baik bagi penderita diabetes? itu karena kandungan protein dan karbohidratnya yang rendah. Sebagian besar stik sapi menyediakan sekitar 6 gram protein per ons (28 gram), yang dapat membantu mengendalikan gula darah Anda .

Jika memungkinkan, anda harus memilih stik daging sapi yang dibuat dengan daging sapi yang diberi makan rumput . Dibandingkan dengan daging sapi yang diberi makan biji-bijian, daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam asam lemak omega 3, yang dikenal karena peran potensial mereka dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Penting untuk dicatat bahwa stik sapi bisa tinggi sodium, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang jika dikonsumsi berlebihan. Jadi, jika anda makan stik sapi, pastikan untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.

8. Keju 

Keju adalah kudapan lezat bagi penderita diabetes. Setengah cangkir (sekitar 112 gram) porsi keju kecil menyediakan beberapa vitamin dan mineral, di samping hampir 13 gram protein dan hanya 4 gram karbohidrat. Menariknya, makan keju dapat membantu mengelola gula darah anda.

Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 25 gram keju dengan 50 gram gula memiliki 38% gula darah lebih rendah setelahnya, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi gula saja. Efek penurunan gula dalam keju sering dikaitkan dengan kandungan proteinnya yang tinggi.

Jika anda memilih keju  biasa daripada varietas rendah lemak, anda juga akan mengambil keuntungan dari sifat-sifat penurun gula darah. Keju rasanya sangat enak, tetapi anda juga bisa memadukannya dengan buah untuk nutrisi dan serat ekstra.

9. Salad Tuna

Tuna salad dibuat dengan menggabungkan tuna dengan mayones dan bahan lainnya, seperti seledri dan bawang. Satu porsi tuna 3 ons (84 gram) menyediakan 22 gram protein dan tidak ada karbohidrat, yang membuatnya menjadi pilihan kudapan jika anda menderita diabetes.

Selain itu, tuna kaya asam lemak omega 3 , yang telah terbukti membantu mengelola diabetes karena potensi mereka untuk menurunkan peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah . Anda dapat membuat salad tuna lebih sehat dan lebih tinggi protein dengan mencampurnya dengan keju cottage atau yogurt, daripada mayones.

10. Popcorn

Popcorn adalah makanan ringan gandum utuh yang sangat populer dan sehat. Ini telah dianggap sebagai salah satu makanan ringan terbaik bagi penderita diabetes, sebagian karena kepadatannya yang rendah kalori. Satu cangkir (8 gram) popcorn yang mengandung udara mengandung hanya 31 kalori.

Ngemil makanan rendah kalori dapat membantu mengendalikan berat badan, yang diketahui dapat menurunkan kadar gula darah dan manajemen diabetes tipe 2 yang lebih baik. Selain itu, popcorn menyediakan 1 gram serat per porsi 1 cangkir (8 gram), yang merupakan properti lain yang membuatnya menjadi makanan yang ramah diabetes.

11. Edamame

Edamame adalah kacang hijau matang yang masih ada di dalam polongnya. Mereka adalah camilan yang sangat bergizi dan nyaman. Ada 17 gram protein dan 8 gram serat dalam satu porsi (155 gram) porsi edamame, menjadikannya makanan ringan yang lezat bagi penderita diabetes . Bahkan, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa edamame dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Ini juga dapat meningkatkan resistensi insulin , suatu kondisi di mana sel tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, yang mengarah ke tingkat gula darah tinggi secara konsisten. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek dari makan edamame pada diabetes pada manusia, tetapi setelah itu sebagai makanan ringan tentu patut dicoba. Edamame biasanya disajikan dikukus, dan anda dapat meningkatkan rasanya dengan mencampurnya dengan bumbu pilihan anda.

12. Selai Seledri Kacang Tanah

Cara yang populer untuk menikmati batang seledri adalah dengan mencelupkannya ke dalam selai kacang. Ini pilihan camilan sehat lain untuk penderita diabetes. Pertama, batang seledri sangat rendah kalori, hanya menyediakan 16 kalori per cangkir (101 gram). Ini dapat membantu anda mengelola berat badan anda, yang membantu mengontrol diabetes tipe 2.

Selanjutnya, seledri mengandung antioksidan yang disebut flavon, yang telah dipelajari untuk peran mereka dalam menurunkan kadar gula darah . Menambahkan satu atau dua sendok makan (sekitar 16–32 gram) selai kacang ke batang seledri menambahkan beberapa protein dan serat ekstra ke camilan, yang akan bermanfaat bagi kendali gula darah anda lebih banyak lagi.