15 CARA TERBAIK UNTUK BERHENTI MAKAN MALAM

15 CARA TERBAIK UNTUK BERHENTI MAKAN MALAM 

Apakah kamu suka malam? Apakah anda membatasi konsumsi makanan sepanjang hari hanya untuk pesta minuman asin dan / atau manis pasca-makan malam secara teratur? Nah, perilaku ini dikenal sebagai Night Eating Syndrome (NES) dan merupakan penyebab utama obesitas. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa pemakan malam mengkonsumsi 300 kalori ekstra setiap hari, yang menyebabkan mereka untuk mendapatkan 14 pound. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengekang rasa lapar anda. Artikel ini membahas cara menghentikan makan malam hari. 

Apa yang Menyebabkan Makan Malam??

Makan malam atau makan berlebihan ditandai dengan makan malam setelah makan malam secara teratur, setelah bangun di tengah tidur, sambil menonton televisi setelah makan malam, mengerjakan komputer anda atau hanya karena anda merasa bosan.

Penyebab utama makan malam adalah depresi, kecemasan, ketidakseimbangan dalam hormon kenyang dan lapar, mengonsumsi sangat sedikit kalori di siang hari, melewatkan sarapan dan tidak minum cukup air. Jelaslah, kebiasaan-kebiasaan ini dapat diubah dengan membuat upaya sadar.

15 Cara Terbaik Untuk Berhenti Makan Malam 

Kebanyakan orang yang makan malam berpikir bahwa mereka tidak akan pernah bisa melupakan perilaku ini dan akan selalu menjadi gemuk. Tetapi itu tidak benar. Sebenarnya, anda harus mengambil langkah kecil untuk mengubah kebiasaan anda secara permanen. 

1. Identifikasi Pemicu Anda

Mulailah dengan mengidentifikasi apa yang memicu anda apakah rasa lapar atau ketagihan. Perbedaan antara rasa lapar dan ketagihan adalah rasa lapar yang menjalar perlahan, tetapi keinginan adalah dorongan untuk makan sesuatu dengan segera. Anda mungkin mulai merasa lapar lebih cepat jika anda tidak memiliki jamuan makan. Perhatikan dengan seksama untuk mengidentifikasi pemicu emosi jika anda merasa rendah, mengalami hari yang buruk, stres tentang pekerjaan, dll. Juga, menonton TV atau film, membaca buku, atau belajar dapat memicu makan atau kelaparan yang terlalu cepat.

2. Periksa Hormon Anda

Hormon-hormon utama yang memutuskan apakah anda harus makan atau tidak adalah insulin, ghrelin, leptin, kortisol, dan peptida YY. Ketidakseimbangan dalam kadar hormon-hormon ini dapat menyebabkan rasa lapar dan makan berlebihan. Jika anda penderita diabetes, memiliki PCO, atau pra-diabetes, kemungkinan anda resisten terhadap insulin. Dan sebagai hasilnya, anda akan makan lebih banyak dan menyimpan kelebihan glukosa dalam bentuk lemak. Leptin adalah hormon kenyang, dan ghrelin adalah hormon lapar. Kebiasaan makanan dan gaya hidup yang tidak menentu dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam hormon-hormon ini dan mengganggu kebiasaan makan anda. Peptida YY seperti leptin, tetapi ketika anda mengkonsumsi makanan yang tinggi kalori dan rendah nilai gizi, itu menandakan otak bahwa anda membutuhkan lebih banyak makanan.

3. Perencanaan Makan 

Ketika anda menyadari apa yang menyebabkan anda makan setelah makan malam, anda akan dapat merencanakan hari dan makanan anda. Perencanaan mungkin terdengar membosankan, tetapi itu adalah kebiasaan yang membuat orang sukses. Dan tidak ada yang salah dalam merencanakan hari anda, makanan anda, dan hidup anda. Ambil langkah kecil. Jangan tiba-tiba melakukan diet 1500 kalori dari diet 2500 kalori.

4. Sediakan Sayuran dan Buah Buahan 

Langkah selanjutnya adalah memberi dapur anda makeover yang sangat dibutuhkan. Singkirkan semua makanan sampah dan sugary yang tidak sehat. Dapatkan sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak (ikan, ayam, telur, jamur, lentil, kacang, tahu, dan potongan kedelai), lemak sehat (minyak zaitun, alpukat, ghee, kacang, biji, minyak kelapa, dan minyak dedak padi) , susu, jamu, dan rempah-rempah. Hindari keju krim, minyak canola, cokelat susu, es krim, kue, makanan GI tinggi seperti nangka, mangga, anggur, dan kentang putih.

5. Sarapan Dengan Menu Yang Sehat

Sekarang setelah anda memiliki semua yang anda butuhkan, anda dapat dengan mudah menjauhi makanan sampah yang tinggi kalori. Bangun setidaknya 15 menit sebelumnya dan perbaiki sarapan yang sehat dan mengisi. Sarapan memompa otak dan otot anda, membuat anda tetap produktif dan waspada sepanjang hari dan juga mencegah anda dari makan sampah di malam hari.

6. Makanlah Cemilan Yang Sehat

Sarapan yang mengenyangkan akan membuat anda kenyang selama 2-3 jam. Dan kemudian, anda perlahan-lahan akan mulai merasa lapar. Bahkan, anda mungkin mulai merasa lapar dalam waktu dua jam setelah sarapan. Alih-alih kelaparan sendiri, makanlah makanan kecil yang sehat. Anda dapat menikmati secangkir teh hijau / kopi hitam dan biskuit multigrain, buah atau semangkuk kecil salad buah, atau air kelapa. Makan siang satu jam sebelum berolahraga dan 15-30 menit setelah berolahraga. Ini akan mencegah Anda merasa sangat lapar di malam hari.

7. Minum Air

Antara makanan besar dan kecil anda, minumlah air dalam jumlah yang cukup. Anda harus minum minimal 3 liter per hari. Air itu penting bukan hanya karena membantu meningkatkan metabolisme, tetapi kadang-kadang ketika kita merasa haus dan tidak minum air, otak kita menandakan kita untuk makan.

8. Tambahkan Protein Ke Setiap Makanan

Menambahkan protein ke setiap makanan akan membantu meningkatkan tingkat kenyang anda. Dan itu karena protein sulit dicerna dan akan tetap menjadi sistem pencernaan anda untuk jangka waktu yang lama. Konsumsilah dada ayam, ikan, kalkun, jamur, kacang, kacang, potongan kedelai, tahu, atau telur di setiap kali makan.

9. Tambahkan Serat Ke Makanan Anda

Cara lain untuk menjaga tingkat kenyang anda tinggi adalah memasukkan serat makanan dalam makanan anda. Serat makanan adalah karbohidrat yang baik yang tidak bisa dicerna manusia. Tapi itu membentuk lapisan seperti gel di sistem pencernaan anda, sehingga memperlambat pencernaan dan penyerapan, membuat anda merasa kenyang untuk durasi yang lama. Juga, ia merangkum molekul lemak dan mencegah penyerapan lemak, mendukung gerakan peristaltik usus besar, dan mengeluarkan racun dari tubuh.

10. Tidak Ada Gangguan Saat Makan Malam

Pertama, hentikan semua gangguan selama makan malam anda. Lepaskan ponsel anda, dan matikan laptop / TV / tab anda. Lihatlah makanan dan minumanmu. Ini akan memberi anda isyarat visual tentang jumlah makanan yang anda makan dan juga membantu anda menikmati rasa hidangan. Ketika anda benar-benar melihat seberapa banyak anda makan, anda akan menghentikan diri dari makan setelah makan malam.

11. Bersantai dan Bermeditasi

Seperti disebutkan sebelumnya, banyak sekali ketika sudah  larut malam menikmati makan. Jadi, jika anda selalu stres, khawatir, dan depresi, bermeditasi secara teratur. Ya, itu akan sulit di awal, jadi mulailah dengan bermeditasi selama satu menit dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu.

12. Lakukan Apa yang Anda Cintai

Melakukan apa yang anda sukai membantu anda menghilangkan stres dan menurunkan kecemasan, depresi, dan kelelahan mental. Ambil 10 menit dari jadwal anda dan lakukan saja apa yang anda inginkan melukis, bernyanyi, menari, belajar keterampilan baru, membaca buku, menulis, vlogging, memasak, atau bermain. Ketika tingkat stres anda rendah, kadar kortisol turun. Akibatnya, tingkat peradangan menurun, metabolisme meningkat dan anda menurunkan berat badan.

13. Dukungan Emosional

Jika melakukan apa yang anda sukai tidak membantu anda, carilah dukungan emosional dari teman dan / atau keluarga. Berbicara dengan orang yang mengenal anda dan berempati dengan anda akan membantu anda melepaskan semua emosi negatif yang Anda rasakan. Ini adalah cara yang bagus untuk detoksifikasi dan menghilangkan stres. Jika anda tidak siap untuk berbicara tentang masalah anda dengan seseorang yang anda kenal, temui seorang psikiater yang akan tetap tidak menghakimi dan biarkan anda meluangkan waktu untuk memproses emosi anda, mengarahkan anda untuk mengambil alih hidup anda.

14. Sikat Gigi Anda Setelah Makan Malam

Menyikat gigi setelah makan malam akan mencegah anda makan lagi. Rasa pasta gigi akan memberi sinyal pada otak anda bahwa sekarang saatnya tidur dan dapur tertutup. Bahkan, anda tidak akan merasa ingin makan setelah menyikat gigi.

15. Cukup Tidur

Kurang tidur terkait erat dengan penambahan berat badan. Ketika anda tidur, tubuh anda mengisi dan meremajakan kembali otot, tulang, dan otak. Tidurlah dalam 2-3 jam setelah makan malam anda akan mencegah anda dari makan junk food. Jadi, tidurlah dengan baik, bangun segar, dan siapkan sarapan anda sebelum berangkat.

Ini adalah 15 cara anda dapat mencegah diri dari makan larut malam setelah anda makan malam. Ini hanya akan berfungsi jika anda melakukan sedikit upaya untuk membuatnya berfungsi. Dan saya yakin anda bisa melakukannya. Ya, pada awalnya akan ada kesalahan, tetapi jangan biarkan hal itu menghentikan anda. Pergi dan hentikan makan pada malam hari. Selamat Mencoba!!